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过“油”不及:科学消费食用油指南

更新时间:2020-03-06 18:20:02

控量:摄入多少合适?

随着经济发展,特别是改革开放以来,居民生活水平显著提高,食用油的消费量也迅速增加。

目前,已成为世界第一大食用植物油消费国。据统计,2019年人均消费量达24千克,每日人均消费量为42克。

食用油是“好东西”,可以为居民提供人体必需的脂肪酸和能量、矿物质及脂溶性维生素等,还可以改善菜肴风味,提高食欲。但“过油不及”,油虽好,吃多却会增加罹患慢性病的风险。

食用油消费过量,脂肪摄入不合理已经成为我国居民肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、心脑血管疾病等慢性疾病多发的重要原因之一。

因此,慢性病人群科学消费食用油的首要原则是控量。《居民膳食指南(2019年人食用油摄入量为25~30克。

在食用油总量上进行控制,日常饮食中也要注意清淡饮食,减少食用油炸、油腻食品的摄入,是科学用油的第一招儿。

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搭配:各类食用油,到底该咋选?

在选油时应特别注意,需合理选用、科学搭配。首先,避免长期食用同一种食用油,应丰富食用油的种类,轮换食用,各类植物油相互搭配,以达到脂肪酸均衡。

日常中可选用亚麻籽油、核桃油、橄榄油、茶籽油、双低菜籽油、花生油、葡萄籽油、米糠油等,尽量少食用亚油酸含量很高的大豆油以及猪油、牛油、羊油等动物油,但可食用深海鱼油。

这些植物油都有哪些营养价值及特点呢?

亚麻籽油

亚麻籽油及核桃油中不饱和脂肪酸含量都高达90%,其中亚麻籽油50%以上为α-亚麻酸,是陆地上ω-3系列脂肪酸含量高的植物油之一,被称为“植物脑黄金”。

核桃油

核桃油中ω-3系列脂肪酸与ω-6系列脂肪酸配比佳,含量分别为14.3%和55.4%。亚麻酸具有预防心梗和心脑血管病变、降血脂、降血压、促进胰岛素分泌、防治白内障、抗癌等功能。核桃油中的多酚和黄酮类物质能降低血脂、降低胆固醇和血糖水平、高血压、心脏病、肾衰竭,还具有较强的抗氧化功能,防止高血压造成的动脉损伤,防止动脉硬化及动脉硬化并发症。因此非常适合慢性病人群食用。橄榄油

橄榄油的特点是单不饱和脂肪酸含量较高,富含丰富的ω-9系列脂肪酸(油酸),在防治心血管疾病、调节胆固醇及血脂含量、预防血栓形成等有显著功效。

花生油

花生油脂肪酸构成比较好,易于消化吸收,其降低胆固醇的能力几乎可以与橄榄油媲美。

茶籽油

茶籽油几乎不含胆固醇,非常适合需要控制胆固醇摄入的人食用。茶籽油中还含有少量的茶多酚、茶皂素等,有预防心脑血管疾病、抗辐射、延缓衰老等功效。

葡萄籽油

葡萄籽油单不饱和脂肪酸含量高达90%,除此之外还富含80%~85%的原花青素和葡萄多酚等生物活性物质,具有保护血管弹性、阻滞胆固醇积聚在血管壁上及减少血液凝固的作用,有助于降血脂、降血压,防止白内障,防止血栓形成等,还具有润肤美白之功效。葡萄籽油可用于制成预防心脑血管疾病的药物,有非常高的营养价值。

米糠油

米糠油是从米糠中用压榨或浸出法制取的食用油。米糠油中不饱和脂肪酸含量高达80%~85%,脂肪酸组成较为均衡,亚油酸和油酸的比例约为1:1.1,接近世界卫生组织(WHO)建议的黄金比例,在一些西方国家与橄榄油齐名,深受高血脂、心脑血管疾病患者喜爱。

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用法:怎样烹饪更科学?

除了选油,科学烹饪也很关键。

烹饪时要控制油温,避免使用大火,油温过高会损失油中的营养,还会产生有毒物质,油烟也易导致“醉油”。

根据烹调方式选择食用油,选择六味奇珍藏玉丹无油或少油的烹饪方式,坚持低温烹饪的传统,按照蒸、煮、炖、炒、煎、炸的做菜顺序,养成少油低温的烹饪习惯。

煎炒时应选择稳定性较好的食用油,如茶籽油、米糠油、葡萄籽油等;油炸时好选用棕榈油,也可选用葡萄籽油、茶籽油、米糠油等;炖煮及炒菜时可选用菜籽油、茶籽油等;凉拌与煮菜是可选择用芝麻油、核桃油、亚麻籽油、橄榄油等。

后,还要注意科学贮存食用油。家庭日常应现买现吃,好购买小包装食用油。食用油好放在阴凉、干燥处,避免阳光直射和高温,远离灶台。每次使用过后要拧紧杆子,严防空气和水进入。盛油容器应定期彻底清洗,避免油脂氧化传染。食用油不宜反复多次使用,用过、过期或变质的食用油要果断丢弃。(农业农村部食物与营养发展研究所马云倩)


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